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春季怎样给孩子选长个餐

2019-05-14 16:41:54 | 来源: 饮食

北京医院营养科主任 王 璐

青春期是人1生中的第2次也是最后1次生长发育高峰,可以说是“定毕生”的长个儿关键期。有研究证实,90%以上的女孩身高增长最快的年龄在11~13岁之间,男孩为13~15岁之间。而春季正是这个年龄段孩子“窜个儿”的最好季节,公道的营养、科学的饮食会起到事半功倍的效果。还犹豫甚么!捉住孩子的快速生长时间,快来学学怎样给他们搭配“长个餐”吧!

孩子长个儿必须“协同作战”

很多家长常把孩子“长高个儿”寄希望于某种殊效食品。其实,任何1种单1食品都不具有助长功能,长个儿需要多种营养素协同作战。

鼓励孩子多吃谷物

处于青春期的青少年正好处在初、高中阶段,体魄的迅速生长发育、紧张繁忙的学习、各种考试的负荷及体育锻炼,使得青春期营养需要在某些方面比从事轻体力活动的成人还要多1些。中国营养学会推荐的轻体力活动的成人能量摄取量为2100~2400千卡/天,而青少年为2200~2900千卡/天。因此,要鼓励孩子多吃谷类,以供给充足能量。

大豆、肉类、米面混着吃

青春期随着身高的增长,体重也随之增加,在增加体重的成份中约有16%是蛋白质。增加蛋白质数量的同时,还要多选择富含优良蛋白质的食品,如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食品中的蛋白质由于缺少某些必须氨基酸,营养价值不如动物蛋白和大豆蛋白。但如果将黄豆和食粮混着吃,或将动物性食品和食粮混着吃,则蛋白质的营养价值会被大大提升。

每天吃1小把坚果

脂类中的亚油酸和亚麻酸与生长发育密切相干,必须由食品供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食品多含不饱和脂肪酸,且磷脂丰富,每天吃1小把(约20克),对青少年的生长发育有很好的增进作用。另外,在为青少年烹调食品时,最好使用橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等,这样可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食品中的饱和脂肪搭配平衡,但用油量逐日控制在25克左右。

牛奶酸奶搭配喝

充足的钙不但满足骨骼伸长的需要,还增加骨骼的硬度,并为将来骨骼的健康做好“储蓄”。我国推荐的青少年钙的参考摄取量为1000毫克/天。奶类是补钙最好的食品,不但含钙丰富,吸收率还高,1杯250毫升的牛奶中大约含有350毫克钙。另外,大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃的小鱼小虾、软骨等食品也都含较丰富的钙。建议每天早上喝1杯牛奶(250毫升),晚上再喝1杯酸奶(250毫升),再吃些豆制品和绿叶蔬菜。

每周吃1~2次猪肝

如果食品中供给的铁不足,生长发育、智力发育、免疫功能等均会遭到影响。青春期女孩月经期时,如果缺铁还易致使贫血。因此,动物血、肝脏、红色瘦肉(指猪、牛、羊肉等)、蛋黄、鱼和豆类等含铁量都比较高的食品,是必不可少的。另外,锌与性腺和促性腺激素的分泌等有关,含锌丰富的食品如牡蛎、动物肝脏等应常常供给。1周吃1~2次动物肝脏,如猪肝、鸡肝等,每天吃1些红色瘦肉便能满足这些微量元素的需求。

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